平衡膳食与全谷物
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平衡膳食与全谷物
什么是平衡膳食？
平衡膳食是指按照不同年龄、身体活动和能量的需要设置的膳食模式，这个模式推荐的食物种类、数量和比例，能最大程度地满足不同年龄阶段、 不同能量水平的健康人群的营养和健康需要。
5大类基本食物组成：
谷薯类，包括谷类（包括全谷物）和薯类。杂豆也属于此类。
蔬菜水果。
动物性食物，包括禽、畜、鱼、蛋、奶类。
大豆类和坚果类。
纯能量类，如烹调油等。
膳食指南推荐 ：
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。
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每天摄取12种以上食物，每周25种以上。
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每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。
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食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。
表1 建议摄入的主要食物品类数（种）
什么是全谷物？
全谷物（whole grains,WG）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。
全谷物和精制谷物结构对比
全谷物包含：谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽 四个部分，与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。
中国好谷物
品类前10名
中国营养学会全民营养周办公室于2016年12月启动了“中国好谷物”遴选活动。活动期间共收到来自全国123个省市地区63家单位申报的67份评选材料，涉及20品类谷物。根据谷物的营养价值特点、加工方式以及对健康的益处等综合评定，评选出“中国好谷物”品类前10名。
第1名：全麦粉 第2名：糙米
第3名：燕麦米/片 第4名：小米
第5名：玉米 第6名：高粱米
第7名：青稞 第8名：荞麦
第9名：薏米 第10名：藜麦
1、全麦粉
含有更多的膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素、酚酸类、植物甾醇、生物碱等。
2、糙米
其B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维都显著高于精米，特别是有色稻米（如黑米）还保留了具有抗氧化效应的植物活性物质（花青素）。
3、燕麦片
其蛋白质、可溶性膳食纤维的含量为谷物之最，特别是β-葡聚糖成为燕麦的标志性成分。和其他谷物相比，燕麦属于消化较慢，易获得饱腹感的谷物，还具有低血糖生成指数，低血糖负荷等特征。
4、小米
膳食纤维、脂肪和维生素E为大米的2.3、3.9和7.9倍。富含胡萝卜素和较多的维生素B2.小米钾钠比高达66:1，而大米的仅为27:1。铁含量也为大米的2.2倍，常吃小米有助于预防高血压及缺铁性贫血。
5、玉米
其维生素B1、B2、B6、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，带胚芽的玉米还提供必须脂肪酸（亚油酸）及维生素E。含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。
6、高粱米
高粱米是一种营养较为丰富的谷物，含有较多维生素B1、尼克酸、维生素B6、铁等。
7、青稞
青藏产青稞的膳食纤维中，β-葡聚糖平均含量约5.25%，享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉。对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。
8、荞麦
膳食纤维含量远高于精制的米面，并是维生素B1、烟酸、维生素E，铁、锰、锌等微量营养素的良好来源。代表性功能成分主要为黄酮类的芦丁，特别是苦荞含量丰富，对改善血脂和血管功能有一定益处。
9、薏米
与大米比较，薏米含有更高（1.7～4.1倍）的蛋白质、脂肪和膳食纤维，更高（2～3倍）的B族维生素和维生素E，更高（1.5-2倍）的矿物质（钙、磷、钾、镁和铁等）。薏米蛋白质中支链氨基酸、芳香族氨基酸的含量也远高于大米小麦等主食谷物。
10、藜麦
被FAO确认的唯一能满足人体基本营养需要的单体谷物，亦被推荐为人类的“全营养食品”。藜麦含蛋白质14.12%，其必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸（限制氨基酸）是小麦、玉米的两倍以上。藜麦膳食纤维含量为7%，高于一般谷物。藜麦还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等植物活性物质。长期食用藜麦有助于预防各种代谢性疾病，维持健康。
表2 精细谷物与全谷物营养成分比较（每100克可食部）
注：“-”表示微或无，
*数据来自美国农业部数据库
全谷物与健康关系：
1.可降低2型糖尿病的发病风险；
2.可降低心血管疾病的发病风险；
3.可降低结直肠癌的发病风险；
4.减少体重增加的风险。
如何增加全谷物摄入？
可融入主食中，例如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以和精白米面搭配，比如：早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、荞麦粉等，或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼，白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等（适宜比例：全谷物占1/3）来烹制米饭。
参考文献：
1.中国营养学会.中国居民膳食指南 2016.人民卫生出版社
2.中国营养学会.中国居民膳食指南 2016科普版.人民卫生出版社
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